• 作者: ［日］桦泽紫苑
• 出版社: 湖南文艺出版社
• 原作名: 脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術
• 译者: 郭勇
• 出版年: 2018-3
• 页数: 256
• 定价: 45.00元
• 装帧: 平装
• ISBN: 9787540484705
• Kindle 每日特价：3.99

Prologue　序章　获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则

我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。

上午的时间是“大脑的黄金时间”。

特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

很多日本人在大脑的黄金时间一般都在拥挤的地铁、公交车或电车里往公司赶，到了公司之后，也会先打开电脑，做查收邮件这种不需要太多专注力的工作。把大脑的黄金时间有效利用起来的人很少。

“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的 2～3 小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。

在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

所谓降低专注力的生活习惯，排在第一位的就是“睡眠不足”。

有氧运动对头脑非常好。在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫 BDNF（ brain derived neurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质， BDNF 对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感。

要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。

很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。

节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”“主动性娱乐”和“享受人生”。

“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，

而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。

因为“主动性娱乐”可以让我们成长，所以它也不失为一种“自我投资”。只要开动脑筋想办法，我们就可以在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。

Chapter 1　第一章　最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

《007》系列电影一般的情节套路是，15 分钟左右的枪战、动作镜头告一段落之后，场景就转换到另一个国家了。在转换场景的前后，肯定会插入一段詹姆斯·邦德和邦德女郎缠绵的镜头。

人高度专注的状态一般只能持续 15 分钟，不会超过 20 分钟。也就是说，15 分钟可以看作专注力的一个单位时间。

学生的注意力只能持续 45 分钟左右。

无论是工作还是学习，我们最好以 15 分钟为基本时间单位，每隔 15 分钟小休息一下。以 3 个 15 分钟为一个工作单元，45 分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90 分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。

人脑比较清醒的 90 分钟和产生倦意的 20 分钟会交替来到，形成一个循环。

专注力也存在个人差异，每个人的专注力持续时间都不一样。

重要的是您要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

心理学家曾经通过实验证明，在干净整洁的房间中工作，人的专注力要高一些。

结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

把“未完成的课题”变成“已完成的课题”，我们头脑的紧张状态就会解除，这个杂念也就随之消失了。一句话，头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。

对想法进行“转换”的工作是在大脑的前额皮质进行的。特别是前额皮质还与一种叫作“血清素”的神经递质有着深刻的联系。

想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

如果您工作过度的话，还是要适当减少工作量，每天的睡眠一定要充足。

提高血清素的活性与早上的生活习惯有关，

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。

工作变成了一种“限时游戏”，我们的干劲也更加高涨。当在规定时间内完成工作时，我们就像玩游戏通关一样，内心会产生无比的喜悦和快感。

“内田-克勒佩林测验法”。

实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。

我们应该把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。工作的时候，记得用秒表计时。仅仅是这样小小的改进，就可以让您的工作效率大幅度提高，快去实践一下吧。

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。

在创作这本书之前，编辑和我约定的交稿时间是 9 月底。于是，在着手写的时候，我就给自己计划了一趟美国之旅，时间定在 10 月 7 日出发。

如果在 10 月 7 日还完不成书稿，就只有带到美国去写了。那样一来，虽然去了美国，也没有心情观光旅游，还得在酒店写书稿。这是我绝对不愿看到的事情。在这种情况下，人的头脑内就会分泌去甲肾上腺素。

在工作开始之前，就在工作的截止时间之后约定下一项任务，这就是我所说的“‘后有约定’工作术”。

如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

Chapter 2　第二章　充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

他还曾写过一本书来介绍自己创作小说的方法，书名叫《写作之道》。在这本书中，斯蒂芬·金还介绍了自己一天的时间安排。

早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。

“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。

血清素，是一种控制我们睡眠和清醒的神经递质。早上太阳升起来，当温暖的阳光进入我们视网膜的时候，就会把这个刺激传导到位于脑干的“缝线核”。然后大脑开始合成血清素。

在睡眠中的非快速眼动睡眠状态下，血清素几乎是不分泌的。

即使我们闭着眼睛，光线也会透过眼睑对视网膜形成刺激，缝线核就会下达合成血清素的命令。这样，当我们醒来时，脑内已经分泌了一定量的血清素。于是，起床就没那么困难了，

比较顽固的“夜晚活跃型”

早上被闹钟吵醒后，不要马上起床，而是睁着眼睛再躺 5 分钟。

照度在 2500 勒克斯以上的光，照 5 分钟以上，血清素就开始合成了。只要不是采光很差的房间，敞开窗帘睡觉，在早上太阳升起的时候，室内的照度完全可以达到 2500 勒克斯以上。

早上起床后，建议您到室外散步 15 ～ 30 分钟。

咀嚼，具有促进头脑清醒的作用。

只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。

早晨和上午头脑不清醒的人，也有可能是低血糖造成的。

为了吃得快，节省时间，他们的早餐大多是牛奶、麦片、汤泡饭、西式快餐等。这些食物很软，不需要用力咀嚼，所以也难以刺激血清素的分泌。

很多人在吃早饭的时候，会随手打开电视，想利用这个时间来了解当天的新闻，接收更多的信息。

但是，电视节目就是一场“信息风暴”，会向我们大脑中塞进很多有用的、无用的信息。

结果，“整理干净的大脑”一下子变成了“杂乱无章 的大脑”。

为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。

早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。

早晨上班前的时间段还有一个好处，就是电话很少。

普通的“ TO DO 清单”，往往会按照每项工作的“重要性”“紧迫性”来安排先后顺序。但在我的时间管理术中，还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。

Chapter 3　第三章　把白天时间利用到极致的午后重启术

外出吃午餐就可以同时实现上面 3 个方法。走出公司，步行 5 分钟左右找一家心仪的餐馆，这个过程就晒了日光浴。步行也是一种有节奏的运动。坐下来细嚼慢咽地享用午餐，就做到了充分咀嚼。这一系列过程就能充分提升血清素的活力。

当我们在做有节奏的运动或咀嚼时，尽量不要同时使用语言机能。因为掌管语言机能的大脑区域活动时，提高血清素活力的效果就会变弱。所以，最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。吃饭的时候，就专注于吃饭。

场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。

从重启专注力的角度来看，选择新餐馆、尝试新菜品更有助于提高大脑的活力。当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来。

乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。

但如果能够控制在 30 分钟以内，可以将阿尔茨海默病的发病率降低到普通水平的 1/5。科学家已经通过研究证明了这一点。但是，如果午睡超过 1 个小时，那么阿尔茨海默病的发病率将升高 2 倍。

另外，我建议大家在午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在 30 分钟后发挥效力，所以小睡 30 分钟后就会自然醒来。

我这个人没有午睡的习惯，但很疲劳的时候、睡意袭来的时候，我就小睡 20 分钟。就是什么时候困了什么时候睡。

下午 2 点到 4 点这段时间人的专注力和大脑机能最低，

只需 10 分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，

比如，在公司大厦里爬几层楼梯。也许有人认为，这种程度的活动根本算不上运动，但您可以用冲刺的速度试试，保证您会气喘吁吁，头脑和心情肯定会焕然一新。还有一项对场地没有要求，时间短、强度大的运动，那就是深蹲。

离开办公桌到处走走，距离不一定多长。通过步行，可以提高血清素的活力，还能通过变换场所增强场所神经元的活性，从而实现心情的转换、大脑机能的恢复。比如，去卫生间上个厕所、到公司的休息室沏杯咖啡、走到楼下的自动贩卖机旁买瓶饮料……

改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。

公司总部的会议室竟然有几十间，而且每一间的内部装修、装饰都不一样。而且我听说美国很多公司的会议室都是这样设置的。后来我才恍然大悟，原来“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元。场所神经元活跃起来，人的大脑也随之变得灵活，开会的时候就能想出各种好点子，让会议的质量更高。

长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。

穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作 45 分钟左右就主动休息 5 分钟。

从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。

人类的大脑，处理视觉信息就要占用 90% 的机能。所以，面对电脑工作的人，仅仅是处理视觉信息就已经相当疲劳了。看、读等行动，会给大脑造成相当大的负担，因此在休息的时候，应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。

我们的大脑还有一个特性，光的刺激会使大脑兴奋起来。玩手机游戏时，不停闪烁的屏幕就会让大脑持续兴奋而无法休息。

听音乐、闻香薰精油、吃美食、泡个热水澡、蒸桑拿、按摩、听河水流淌的声音、晒太阳、爱抚宠物……我想上述方法可能是朋友们喜爱的放松方式。可是您发现没有，这些方法都有一个共同的特点，就是五感之中，都没有用到“视觉”。

是“闭目养神”。只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

当我们睁开眼睛的时候，脑电波以 β 波为主，β 波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的 α 波。α 波使人放松。

还有比闭目养神更有效果的休息方法，您想知道吗？那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。

在最困倦的时候，通过 5 分钟的小睡，我们顺利进入清醒度上升的波形中，

通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

如果在晚上 7 点加一个不可更改的约定，那我们就不得不在 7 点前完成工作了。这就是我所谓的战略性“后有约定”工作术。

Chapter 4　第四章　把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

下午疲惫的时候，如果能够进行 1 个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。

运动后冲个澡，

综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

很多科学家已经通过实验证明了运动对大脑的好处。

30 分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

人开始运动之后，交感神经就占据了主导地位。而交感神经被称为“白天的神经”，所以运动的时候，人脑处于异常清醒的状态。

我工作和休息的平衡是在一天之内进行调节的，我生活的周期是以天为单位的。

而以“工作 5 天，休息 2 天”为生活周期的人，一天之中很难恢复 100% 的状态。一周过半，到了周四、周五的时候，他们刚起床也可能感觉身体疲惫不堪，精神萎靡不振，开始进入一种“挣扎着去上班”的状态。

人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。不但如此，后叶催产素还具有修复细胞、提高免疫力等积极作用。

我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。

睡前 2 个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。

反过来，睡前 2 个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。在通常情况下，生长激素是在我们入睡之后第一轮快速眼动睡眠的时候分泌。也就是入睡后 2 个小时之内。但是，如果睡前吃东西的话，那么入睡后 2 个小时内血糖值还比较高，生长激素就难以分泌。

简单地讲，生长激素就是一种“消除疲劳的激素”。

睡前 15 分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。

睡前 15 分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。

虽说睡前的 15 分钟是记忆的黄金时间，但其实睡前记忆之后只要不再输入多余信息，不产生记忆冲突，那么这个记忆黄金时间完全可以延长。有研究者就说，睡前的 1～2 个小时是记忆的黄金时间。

睡觉前的 15 分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。

晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。

美国宾夕法尼亚州立大学的学者通过研究发现，补觉是可以部分消除身体的疲劳，但不能完全恢复大脑机能。

越是疲惫的人，越应该去运动。

运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。

而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。

我推荐连续 1 个小时以上的有氧运动，

找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

前面我介绍的周末运动休息法，适合于平时伏案工作、缺乏运动的朋友。但对于平时以体力劳动为主的朋友，我建议周末选择窝在沙发里读书的休息方式。

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

另外，我们大脑中的各种机能也应该保持平衡。比如，“语言、理论脑”和“感觉、艺术脑”之间协调平衡，也能起到休息大脑、提高大脑机能的作用。

平时伏案工作的人，“语言、理论脑”使用得多，那么在周末的时候去美术馆欣赏画作（刺激感性和艺术感觉）或去电影院看部电影（刺激感情），这样就可以放松“语言、理论脑”，而激活“感觉、艺术脑”了。

平时从事艺术创作或设计的人，周末就不要再用“感觉、艺术脑”了，可以读读书，使用一下“语言、理论脑”。

再比如，有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。

而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受一下独处的感觉。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

Chapter 5　第五章　把工作时间利用到极致的创造时间工作术

拿我来说，我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。

如果我们给别人一种“守约的人”“守约的公司”的印象，就能赢得别人的信赖。

只是提前 30 分钟来到会面地点，就可以让我高效率地工作一段时间。这样不仅能创造出一定的时间，还能获得对方的信任。

如果总经理能够 3 点前来到会议室，并在 3 点准时开会的话，其他人肯定不敢迟到。所以，准时的风气一定要由上层建立起来。

“2 分钟以内完成”有什么根据吗？为什么不是 3 分钟，不是 1 分 30 秒？其实，并没有什么根据。只是人为地把 2 分钟作为一个标准。

与“这个工作马上就能完成吗？”相比，“这个工作 2 分钟内能完成吗？”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成。所以，人为规定一个时间限制，更加合理。

也就是说，“灵感闪现”或“直觉”的正确率是相当高的。说白点，就是经过深思熟虑后做出的决断和瞬间想到的方案基本上不会有太大变化。

把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，

我一般会明确设定工作时间，比如“ 5 月 25 日 15 点开始做， 16 点前完成”。而且，那段时间尽量不要做其他安排，一定要保证空出来，专项时间做专项工作。

“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。

当您在选择合作伙伴的时候，应该把能否“把握现在”作为一个选择标准。

假如您只剩 1 天的生命，您会选择怎么过？我依然会选择把握现在的生活方式，因为这种活法让我不后悔。如果能把握现在，人生就没有遗憾。

如果有人问：“假如用时间机器把您送回到 1 年前，您会怎么过这 1 年的时间？”我敢果断地回答：“还选择过去 1 年的生活方式。”

因为过去的 1 年我已经做到了让自己 100% 满意！

最简单的读书输出法叫作“ 3 点输出法”。就是用 3 个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。

Chapter 6　第六章　把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

投资主要专长可以提高工作效率，创造出更多的自由时间，然后再去做长期投资，学习其他本领。这就像通过短期投资积累资金，然后为了获得长期、稳定的回报，再把资金投入到不动产等长期投资中去。

有读书习惯的人，其实就是在锻炼自己有意识地将注意力集中到某个对象身上的能力。

提出“心流”概念的人，也是关注专注力的第一人——心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊教授。米哈里·希斯赞特米哈伊教授曾经说：“心流体验可以促进人的成长，而被动性娱乐不会带来什么好处。”

每次看的时候，我都会记住受访人物的两三句经典名言。节目结束后，我会把我对这期节目的感受、学到的知识以及那两三句名言记录下来，发表在 Facebook 上。与漫不经心地看电视不同，我看电视是有意识的积极的学习，也可以说是贪婪地带着求知欲在看电视。

看电影时，如果只是任由思路跟着电影情节走，那就无异于一种被动性娱乐。如果以输出为前提去看电影，就能以更高的专注力留心电影中的细节，学到更多的东西。这样看电影就是主动性娱乐。

晚上和朋友聚会喝酒，如果只是肆意放纵，那就是被动性娱乐。我们可以主动和朋友聊些深入的话题，通过交流学到别人的思想。回家后把新的思路记录下来，就变成了主动性娱乐。

旅行也是如此，如果只是下车拍照、上车睡觉，就是被动性娱乐。旅行的时候，我们应该提前做好规划，设定游览目标，写旅行日记。这样的旅行收获更大。

在爱好或玩乐中能够发挥 100% 专注力的人，在工作中也能发挥 100% 的专注力。在玩乐、爱好中都无法集中注意力的人，却要求他在工作中保持很高的专注力，那是不可能的。因为不管做什么，他用的都是同一个大脑，不会在不同的情况下出现太大的差异。

“痴迷于兴趣爱好之中”其实是锻炼专注力的最好方法。

我在看电影的时候，会把其他事情全部忘记，全身心投入到电影的世界中。

首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！品味美食、旅行、和宠物一起玩、和恋人在一起，不同的人有不同的幸福时光，只要努力去增加这样的时光，人生就会更幸福。因为人生就是由一个一个瞬间组成的。这就是幸福人生的诀窍所在！

并非如此，“未来”只存在于我们的想象中，而真实存在的只有“现在”。未来，只是无数个现在联结起来形成的。

为了未来，“忍受”现在的人，一生都会在“忍受”中度过。

不知道自己什么时候最快乐的人，就不可能拥有适合自己的“最强放松时间”。

每天晚上睡前 15 分钟我有一个习惯——把今天最快乐的事情记录下来发布在 Facebook 上。带着快乐的回忆入睡，也会为明天寻找快乐而竖起天线。

制作工作 TO DO 清单的人很多，但制作玩乐 TO DO 清单的人却没几个。

放松系娱乐，可以让专注力归零。前面我讲的白天的工作术，都是尽可能地提高专注力，但是到了晚上如果不能放松，不能让专注力归零的话，第二天便没法集中注意力，工作效率势必低下。

关于放松系娱乐，我在讲“睡前 2 个小时的过法”时详细介绍过了。在睡前的 2 个小时中，最好加入一些让专注力归零的方法。